A nutrición adecuada é a base non só para a perda de peso, senón tamén para o funcionamento normal do corpo. As persoas teñen diferentes actitudes cara a este tipo de nutrición, pero non se pode negar unha cousa: é moi eficaz. Moitos nutricionistas sinalan que unha nutrición equilibrada adecuada axuda a desfacerse do exceso de peso sen estresar o corpo.
Menú de nutrición adecuado para a perda de peso para todos os días
Para cambiar a unha nutrición adecuada, primeiro debes decidir como crear unha nova dieta, como calcular correctamente a cantidade necesaria de suplementos dietéticos e tal nutrición axudarache a perder peso?
Un menú de nutrición adecuado é un dos principais axudantes na loita contra os quilos de máis. Ao cambiar a el, o primeiro paso é eliminar todos os carbohidratos rápidos da dieta, por exemplo, doces ou bollos. Tales carbohidratos non saturan o corpo con substancias útiles, senón que almacénanse en forma de depósitos de graxa. Outro principio importante do PP é a nutrición fraccionada en pequenas porcións a intervalos regulares. Con comidas fraccionadas, unha persoa pode manter unha sensación de plenitude e non comer en exceso.
Os alimentos son a base da vida de todos os organismos vivos; cos alimentos non só recibimos enerxía, senón tamén vitaminas e microelementos. As graxas e os carbohidratos son os materiais que o corpo necesita para recuperar o rendemento. A proteína é un compoñente de construción que é importante para os músculos.
Unha persoa pode gañar quilos de máis se se consumen máis carbohidratos cos alimentos dos que o corpo utiliza para a actividade vital e a actividade física. Cunha nutrición adecuada, manterase un equilibrio entre o valor enerxético e o gasto enerxético ao longo do día.
Como perder peso sen prexudicar a túa saúde é outra cuestión que preocupa a moitas persoas. Perder peso con dietas estritas que rozan a fame é sempre un gran estrés para o corpo. Podes recuperar o teu peso á normalidade e non só non prexudicar a túa saúde, senón tamén mellorar o seu estado coa axuda dun sistema de nutrición adecuado. A diferenza das dietas, a PN non leva a unha deficiencia de nutrientes e non limita moito a elección dos alimentos dunha persoa. Non obstante, non debes asumir que unha nutrición adecuada é só unha etapa para perder peso. De feito, debería converterse no teu modo de vida. Só neste caso podes perder peso e manter constantemente o peso desexado.
Conceptos básicos dunha nutrición adecuada para a perda de peso
Os alimentos son unha fonte de enerxía, vitaminas e elementos esenciais para o corpo. Moitas persoas experimentan trastornos alimentarios, como o consumo incontrolado de doces, comer en exceso baixo estrés, o hábito de comer alimentos graxos antes de durmir, etc. Nestes casos, é necesario reconsiderar o enfoque de elección dos alimentos. Comer ben pode axudar a restaurar unha relación saudable coa comida. Despois de todo, debería alimentarnos, darnos enerxía e non converterse na única fonte de pracer na vida.
Beneficios dunha nutrición adecuada que che axudarán a perder peso:
- O proceso de perda de peso comeza cun déficit calórico. Cando unha persoa come menos do que gasta nun día, o corpo toma enerxía da graxa depositada previamente. É neste caso no que se activa o proceso de perda de peso. Os quilos quítanse cun déficit calórico.
- Os alimentos graxos, fariñosos e doces son ricos en calorías, polo que é mellor evitar todos estes.
- Engade máis froitas, verduras e herbas á túa dieta.
- Non tes que renunciar completamente á graxa. É necesario para o funcionamento saudable do corpo. As graxas saudables inclúen peixe, aceites vexetais, froitos secos e aguacates.
- Os produtos lácteos fermentados deben ter un contido mínimo de graxa.
- Durante o día podes tomar ata 5 comidas: 3 comidas principais, 2 petiscos.
- Non é necesario comer só trigo sarraceno e cenorias; ás veces podes permitirte pequenas debilidades en forma de doces. O principal é non ir máis aló da cantidade permitida de calorías.
- Os alimentos do teu prato poden ser calquera cousa, non tes que seguir ningún tipo de dieta en particular. Non obstante, se prefires comidas separadas ou un menú vexetariano, o máis importante é controlar o número total de calorías.
- As froitas doces, as barras de doces e calquera doce cómense mellor na primeira metade do día. A última comida debe ser 2-3 horas antes de durmir.
- Elimina o sal, o azucre, as especias, a maionesa e as salsas da túa dieta.
- Tamén é necesario controlar o consumo de auga - durante o día cómpre beber ata 2 litros de líquido - auga pura, decoccións, así como té ou café sen azucre.
Por onde comezar?
O máis difícil de calquera empresa é comezar. Isto sempre suscita moitas preguntas e medos. Os cambios na vida normal asustan á maioría da xente. Debes cambiar gradualmente a unha nutrición adecuada, realizando os seguintes pasos secuencialmente (a súa orde pódese cambiar):
- Elimina da túa dieta os alimentos de baixo valor nutricional. Non aportan ningún beneficio, pero pola contra poden ser prexudiciais para a saúde. Estes inclúen: doces, fariña, alimentos graxos, produtos semielaborados, comida rápida, bebidas carbonatadas, calquera salsa e sal.
- Evite o alcol. Os científicos demostraron durante moito tempo que as bebidas alcohólicas teñen un efecto negativo sobre as neuronas que son responsables da sensación de fame. Unha pequena cantidade de alcohol pode provocar unha recaída en algo prohibido.
- Establece un plan de comidas claro. O mellor é comer segundo un horario específico, sen desviacións. Os traballadores deben pensar na súa dieta con antelación para non cear alimentos ricos en calorías en comedores ou cafeterías. Para maior comodidade, podes mercar recipientes especiais que sexan cómodos para levar contigo á escola, ao traballo ou aos paseos.
- Pensa na motivación efectiva, preferiblemente xunto cun psicólogo. A psicoloxía humana está deseñada de tal xeito que sen motivación perdemos rapidamente as ganas de traballar sobre nós mesmos. Debe atopar a motivación adecuada para facilitar o proceso de perda de peso.
Teña en conta que despois de acadar o resultado desexado, non pode volver á súa dieta habitual. Fai unha nutrición adecuada no teu estilo de vida, entón os resultados durarán moito tempo.
A transición correcta cara a unha alimentación adecuada
Renunciar aos teus alimentos habituais e substituílos por unha dieta equilibrada de pratos saudables e baixos en calorías pode ser un desafío difícil. Pero só se a transición é demasiado brusca e o novo menú resulta invariable e aburrido. Para cambiar cómodamente ao PP, primeiro debes planificar o teu menú tendo en conta os teus gustos e preferencias, así como as necesidades do corpo en proteínas, graxas, hidratos de carbono e vitaminas.
- Para o almorzo cómpre comer carbohidratos complexos e proteínas. Pode ser fariña de avea con bagas, noces e unha culler de mel, unha tortilla, muesli sen azucre ou un batido de froitas.
- A primeira merenda pode ser 2-3 horas despois do almorzo. Opcións de merenda: un puñado de froitos secos, froitas, pan de centeo con queixo baixo en graxa.
- O xantar debe consistir en carbohidratos, proteínas e fibra. Por exemplo, ensalada de vexetais con trigo sarraceno e polo cocido. Paga a pena lembrar que o polo é mellor comer sen pel.
- A segunda merenda debe conter proteínas e algúns carbohidratos lentos. É imperativo controlar o volume das porcións; a merenda non debe ser maior que a comida principal.
- Para a cea, o mellor é comer proteína con fibra. Unha boa combinación sería polo ou outra carne magra, feixóns, ovos cocidos, ensalada de vexetais ou queixo cottage. Tamén hai que lembrar que se recomenda non comer máis de dúas xemas ao día, pero podes comer máis claras.
Para facilitar a transición, pode seguir estas simples regras:
- Antes de ir á tenda, fai unha lista da compra. Isto aforrarache non só de gastos innecesarios, senón tamén de comprar produtos prohibidos.
- Engade máis verduras. A súa dieta debe incluír unha variedade real de plantas verdes: perexil, rúcula, cebola, apio, etc.
- Non vaias a un café ou restaurante con fame. É en tales lugares que con sensación de fame hai un gran risco de caer en algo prohibido.
- Substitúe os alimentos enlatados por alimentos conxelados. Os pepinos en escabeche, os tomates ou as ananás en conserva son, sen dúbida, moi saborosos, pero conteñen moito sal. É mellor usar produtos conxelados, que conservarán os nutrientes.
- Non debes mercar produtos semi-acabados. A comida preparada non é a mellor forma de desfacerse dos quilos de máis. Deshacerse das boliñas e chuletas compradas na tenda.
- Evite o pan branco. Os produtos de fariña integral son unha boa alternativa.
- É bastante difícil abandonar a comida lixo de inmediato; permítete un pouco de debilidade, por exemplo, come un pequeno paquete de patacas fritas unha vez ao mes.
- Deixa sempre alimentos saudables á túa vista. As verduras, froitas, froitos secos ou herbas deben estar sempre no centro da mesa.
- Non esquezas beber auga. Para evitar a deshidratación, cómpre beber ata 2 litros de auga ao día.
- Se tes un dente doce, os froitos secos e as froitas poden ser un bo substituto dos doces. Tamén podes consumir mel en pequenas cantidades.
Como debe ser a dieta?
A base de calquera dieta é unha dieta ben composta. Debe apoiar o funcionamento normal do corpo, así como proporcionar vitaminas, minerais e outras substancias beneficiosas: proteínas, graxas e carbohidratos.
A proteína é a base dunha nutrición adecuada. A súa falta pode provocar unha desaceleración do metabolismo e o desenvolvemento de certas enfermidades. Podes calcular aproximadamente a norma de proteínas usando a fórmula: 1, 5-2 g por 1 kg de peso.
A dieta debe consistir principalmente en graxas saudables, que se atopan en peixe, noces e carne. Normalmente consume 0, 5 g por 1 kg de peso.
A cantidade de hidratos de carbono debe manterse ao mínimo. Axúdanche a aumentar de peso, pero non te esquezas dos carbohidratos saudables. Estes inclúen verduras, froitas e grans. Fórmula para calcular carbohidratos: 3 g por kg de peso.
Podes aprender a calcular as calorías usando a fórmula:
- para homes: (10*peso en kg)+(6, 25*altura en cm)-(5*idade)+5. A cantidade media de calorías consumidas por homes é de 2300-2600 kcal por día. Estes datos dependen da actividade física;
- para mulleres: (10*peso en kg)+(6, 25*altura en cm)-(5*idade)-161. A norma calórica para as mulleres é de 1500-1900 kcal.
Tamén hai unha fórmula complicada na que se engade unha acción máis: multiplicación polo valor de A. A é o coeficiente de actividade física. Despois dos cálculos, os datos poden ser os seguintes:
- físico mínimoactividade = 1, 2;
- débil = 1, 37;
- media = 1, 5;
- alto = 1, 7;
- último. Isto inclúe cargas atléticas, deportes de forza, adestramento diario = 1, 9.
Tamén hai calculadoras en liña en Internet que poden calcular rapidamente o número de calorías en función das características individuais.
Lista do supermercado
Os produtos permitidos inclúen:
- algas;
- vexetais;
- carne magra;
- clara de ovo;
- cereais, por exemplo, arroz integral, trigo sarraceno, bulgur, quinoa, avea;
- pasta de trigo duro;
- pan de centeo;
- graxas saudables: peixe, noces, aceite de oliva, xema de ovo;
- condimentos;
- produtos lácteos baixos en graxa.
Totalmente prohibido: alcohol, sal, azucre, alimentos procesados, maionesa, salsas, produtos de panadería, salchichas, embutidos, bebidas carbonatadas, patacas fritas, comida rápida.
Consellos para mulleres despois dos 30
Moitas mulleres saben que despois de 30 anos, os niveis hormonais poden cambiar. Tamén depende da dieta, os patróns de sono, os deportes e o estrés. Despois dos 30, é difícil para o corpo tolerar dietas estritas e comer en exceso. Calquera fluctuación de peso é perigosa non só para a saúde, senón tamén para a beleza feminina. Despois de trinta anos, é importante manter un equilibrio de BZHU. A súa proporción debe ser a seguinte: 30/30/40. Aumenta a necesidade de graxas, xa que son importantes para a produción de hormonas sexuais.
O 60-90% da dieta debe ser alimentos naturais e proteicos. Ademais, tamén cómpre engadir verduras, froitas e herbas. É necesario minimizar o consumo de doces, alimentos graxos e alimentos ricos en amidón.
Menú e dieta para a semana
As opcións de pratos que son fáciles de preparar na casa son moi diversas. Un menú equilibrado aproximado para unha semana pode verse así:
| Día da semana | Almorzo | Merenda | Cea | Merenda da tarde | Cea |
|---|---|---|---|---|---|
| luns | Avea, froitos secos, bagas ou mel | Ensalada de froitas, iogur baixo en graxa, té verde | Sopa de polo, ensalada de verduras | Cazola de coliflor | Polo cocido, patacas cocidas, ensalada verde |
| martes | Sándwich de pan integral, queixo cottage, 100 gramos de uvas, té ou café sen azucre | 50-100 g de queixo cottage, mel | Caldo de carne, ensalada de repolo con mazá, pepino e zume de limón | Mazá, kiwi, té de herbas | Carne magra, pepinos frescos |
| mércores | Mingau de millo | Cazola de requeixo, kiwi ou mazá | Arroz integral cocido, carne guisada, ensalada de verduras | Tortilla de ovos, brócoli | 250 g de camaróns, ensalada de verduras |
| xoves | Trigo sarraceno cocido con leite, mel, café negro sen azucre | 100 g de queixo cottage baixo en graxa, mel, noces | Abadejo ao forno, chucrut, pasta de trigo duro | Torrada con mazá, aguacate | Peituga de polo ao forno con queixo, pepino, tomate |
| venres | Avea con leite, podes engadir framboesas, amorodos ou outras bagas | Iogur baixo en graxa sen azucre, mel, café negro | Peixe magro ao forno, arroz | Ensalada de pepino, tomate, crema agria baixa en graxa | Chuletas de peixe sen aceite |
| sábado | Tortilla de 2 ovos, café negro | Pomelo, té verde | Peituga de polo ao forno con cogomelos e patacas | Mazá verde, kefir baixo en graxa | Dúas mazás cocidas ao forno con mel, noces, 150 gramos de queixo cottage baixo en graxa |
| domingo | Mingau de millo | Kiwi, plátano, mazá | Cazola con queixo e polo cocido | 200 g de camaróns cocidos, zume de cenoria | Arroz, chuleta de peixe, verduras, verduras |
Este menú para todos os días é adecuado non só para mulleres, senón tamén para homes. Os alimentos baixos en calorías permítenche perder peso e manter un certo peso ao longo do tempo.
Programa mensual
Por certos motivos, algunhas persoas adhírense a un determinado tipo de dieta. Por exemplo, o vexetarianismo implica unha abstinencia total dos produtos animais ou unha abstinencia parcial. Moita xente pensa erróneamente que os alimentos vexetais son pobres e os vexetarianos teñen que sentir fame constantemente. Non obstante, mesmo tal comida pode ser saborosa e saudable.
Aquí tes unha mostra de menú vexetariano para todos os días:
| Día da semana | Almorzo | Cea | Cea |
|---|---|---|---|
| luns | Avea en auga con sementes de liño, laranxa ou pomelo | Sopa de verduras con feixóns, pan de centeo, ensalada de coliflor, zume de ananás | Patacas ao forno, ensalada de froitas con cabaza, un vaso de iogur baixo en graxa ou kefir |
| martes | Cazola de patacas | Lentellas con crutóns | Sopa de patacas |
| mércores | Muesli con plátano | Sopa de garavanzos | Boliñas de patacas |
| xoves | Ensalada de froitas con sementes de sésamo | Patacas cocidas con verduras, pan integral | Vexetais ao forno |
| venres | Batido de plátano, fresa, noces | Trigo sarraceno germinado con cabaza, ensalada de tomate, verduras | Guiso de verduras |
| sábado | Mingau de millo e cabaza | Vexetais ao vapor, queixo de tofu | Ensalada de vexetais con aceite de sésamo |
| domingo | Muesli con froita | Sopa de cogomelos, pan de farelo | Ensalada de pepino e tomate, bocadillo de pan integral con caviar de cabaciña. |
A comida vexetariana pode ser variada e saborosa. O principal é controlar a inxestión de calorías e non esquecer a actividade física. Ademais, se decides cambiar de súpeto o tipo de dieta, non debes renunciar inmediatamente a todos os produtos animais. Nun primeiro momento, a carne pódese substituír por peixe e tamén se poden deixar produtos lácteos.
Tamén podes facer días de xaxún para perder peso. Hai unha gran cantidade de receitas para os días de xaxún, por exemplo, plátanos, chocolate, pechuga de polo ou cóctel de froitas.
Outra forma popular de perder peso é a dieta mediterránea. Tamén se considera unha dieta equilibrada e saudable. O menú da semana pode ser así:
| Día da semana | Almorzo | Cea | Cea |
|---|---|---|---|
| 1 | Avea con leite, mel, froita | Sopa de peixe, ensalada de vexetais, aderezada con crema agria baixa en graxa | Cazola de brócoli, iogur baixo en graxa |
| 2 | Mingau de millo con leite, cabaza, pasas | Sopa de verduras con berenxenas, allo, herbas | Peixe ao forno, tomate, queixo, verduras |
| 3 | Ovos cocidos, pan integral | Sopa de albóndigas, cenoria, mazá, ensalada de pepino | Cazola de queixo cottage, un vaso de kefir baixo en graxa |
| 4 | Avea con leite, froitos secos, froitos secos | Sopa de trigo sarraceno con polo | Ensalada de luras, ovos con aderezo de crema agria |
| 5 | Tortilla con tomate, pemento morrón | Peixe ao forno con verduras, arroz | Queixo cottage con mel, un vaso de kefir baixo en graxa |
| 6 | Bolos de queixo ao vapor, mazá, pomelo | Pasta de trigo duro, salsa de tomate, carne magra | 200 g de peixe vermello ao forno con verduras |
| 7 | Ovos cocidos, pan integral, queixo cottage | Sopa de polo, ensalada de verduras | Ensalada de froitas, queixo cottage baixo en graxa, iogur |
Mellores receitas
Unha boa nutrición permítelle preparar varios pratos dietéticos. Os foros temáticos están cheos de varias receitas que son adecuadas para unha dieta masculina ou feminina.
Receitas de almorzo
- Almorzo de froitas. Para preparalo, cómpre mesturar unha porción de iogur natural e baixo en graxa, as súas froitas e froitos secos favoritos. Este sinxelo almorzo manterache satisfeito durante moito tempo.
- Frit con cogomelos. Esta é unha tortilla italiana deliciosa e saudable. Para preparalo cómpre tomar 4 ovos, 300 g de cantarelos, unha cebola, unha culler de parmesano, sal, pementa e herbas. Fritir os cogomelos con cebola, engadindo un pouco de sal e pementa. Despois bate os ovos e bota a mestura resultante sobre os cogomelos. Coloque a tixola no forno durante 10 minutos e despois espolvoree o prato acabado con parmesano.
- Mingau nunha cociña lenta. Á noite, engade todos os ingredientes necesarios á cociña lenta: cereais, leite, auga nunha proporción de 1/3, azucre e sal. E despois establece un inicio atrasado. Pola mañá, no momento axeitado, agardará por ti unha deliciosa e saudable papilla. Despois de cociñar, pode engadirlle mel, froitos secos ou bagas.
Xantar saudable
Ensalada con gambas e aguacate. Para a ensalada necesitarás: 200-250 g de camaróns cocidos, 1 aguacate, 1 cebola pequena, 60 g de follas de kale.
Nunha tigela separada, mestura todos os ingredientes, engadindo camaróns cocidos e pelados. Podes usar salsa como aderezo. Para preparalo, debes mesturar os seguintes ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva, vinagre de viño tinto;
- ½ cucharadita de allo picado;
- perexil picado;
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon;
- sal, pementa a gusto.
Peixe con verduras. Para cociñar necesitarás: medio pemento morrón, tomate, peixe branco, cenoria, cebola, feixóns.
Desconxela os feixóns baixo auga quente e despois quéntaos no forno a 180 graos. Tome dúas follas de forno de 60 por 50 cm, pelar as cenorias, cortar o pemento en tiras, picar finamente a cebola. Coloque as fabas condimentadas con sal e condimentos no centro da folla. Coloca o peixe aquí e engade vexetais. Envolve o papel ben e coloque o prato no forno durante 10-15 minutos.
Que podes comer para cear?
Bocadillos de iogur e atún. Para preparar, debes levar:
- 4 culleres de sopa de iogur grego;
- 150 g de pan de centeo;
- 2 tomates;
- 2 ovos;
- 100 g de ensalada;
- 300 g de atún.
Fritir o pan sen aceite ata que estea dourado. Cortar os ovos duros en rodajas. Escorrer o atún e trituralo cun garfo. Untar o pan con iogur e cubrir con leituga, tomate, atún e ovo. Cubra o bocadillo cunha segunda peza de pan.
Peituga de polo con queixo. Necesitarás: 400 g de filete de polo, 100 g de queixo, 250 ml de auga, 3 culleradas de pan relado, 2 ovos, 100 g de fariña.
Cortar o filete, batelo, engadindo sal e especias. Corta o queixo en rodajas pequenas, colócao sobre o polo e despois enróllao. Facer unha masa fina con fariña e ovos. Mollar os rolos na mestura e despois espolvorear con pan relado. Fritir a carne ata que estea dourada. Despois diso, engade auga á tixola e continúa a ferver o polo durante 15 minutos coa tapa pechada.
Snacks axeitados
Merenda é unha parte importante de comer ben. Non debes apresurarte a comer pizza, hamburguesas ou outra comida rápida, xa que isto é prexudicial para o estómago. Pola contra, dedica un tempo a preparar lanches saudables.
- Torrada de aguacate. Seque lixeiramente o pan nunha tixola e, a continuación, estenda o puré de aguacate sobre o pan. Podes engadir un pouco de sal para o gusto.
- Batido verde. Mestura a mazá verde, o kiwi e o apio con 2 litros de auga nunha batidora.
Os froitos secos, as noces e as froitas tamén poden ser un bo lanche.
Cales poderían ser os resultados?
Cambiar a unha nutrición adecuada non garante unha rápida perda de peso. Leva algún tempo restaurar o metabolismo. Na primeira semana de perder peso, pérdese o exceso de auga. Unha persoa desfárase do inchazo, o metabolismo normalízase. Ademais, a actividade física afecta a eficacia da perda de peso. A perda de peso repentina pode causar moito dano á túa saúde, polo que unha nutrición adecuada contribúe a unha perda de peso lenta pero eficaz.
Cunha actividade física suficiente e unha dieta equilibrada, podes perder ata 3-4 quilos ao mes. Pero se o resultado é moito menor, non debe estar molesto, porque aqueles que perden peso lentamente, entón é máis fácil manter o peso.